Faire du sport pendant le ramadan : pourquoi c’est recommandé (avec précaution)
Contrairement aux idées reçues, faire du sport pendant le ramadan n’est pas déconseillé. Au contraire, il est même recommandé de maintenir une activité physique modérée pour soutenir le métabolisme, préserver la masse musculaire et favoriser le bien-être général. Le jeûne bouleverse les rythmes habituels, mais il n’empêche pas la pratique sportive – à condition de l’adapter.
Quand faire du sport pendant le Ramadan ?
Le choix du moment est crucial pour éviter l’épuisement et maximiser les effets de l’entraînement. Voici les créneaux recommandés :
- Avant la rupture du jeûne : entraînez-vous environ 30 à 60 minutes avant la rupture du jeûne. Cela permet de recharger rapidement votre corps en nutriments après l’effort.
- Après le repas du soir : attendez 1h30 à 2h après la rupture de jeûne avant de commencer une séance, afin de favoriser une digestion optimale.
- Tôt le matin : juste après le dernier repas avant le lever du soleil, votre corps est encore hydraté et nourri, ce qui limite la fatigue durant l’effort.
Comment faire du sport pendant le Ramadan ?
Tous les sports ne se valent pas en période de jeûne. L’intensité et la durée doivent être adaptées pour éviter une trop grande dépense énergétique.
✅ Cardio modéré : Marche rapide, vélo, natation légère ou course à faible intensité.
✅ Renforcement musculaire : exercices au poids du corps ou avec des charges légères pour éviter l’épuisement.
✅ Stretching et yoga : pour améliorer la souplesse et favoriser la récupération.
🚫 À éviter : Les entraînements très intenses (HIIT, musculation lourde) qui augmentent la déshydratation et la fatigue musculaire.
Du sport au féminin pendant le Ramadan : on s’adapte à vous
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Faire du sport pendant le ramadan : pourquoi c’est recommandé (avec précaution)
Faire du sport en période de jeûne demande une attention particulière à ce que l’on met dans son assiette. Une mauvaise gestion alimentaire peut entraîner de la fatigue, carences ou fonte musculaire. À l’inverse, une alimentation équilibrée et adaptée permet de conserver son énergie, d’optimiser sa récupération et de limiter les pertes musculaires.
⚠️ Le catabolisme : un risque réel pendant le jeûne
En période de jeûne prolongé, le corps puise dans ses réserves pour fonctionner. Si l’apport en protéines et en calories est insuffisant, il peut commencer à dégrader le tissu musculaire : c’est ce qu’on appelle le catabolisme. Cette perte est naturelle et parfois inévitable, mais elle peut être réduite grâce à une bonne stratégie nutritionnelle et à une activité physique adaptée.
🍽️ Que manger pour limiter la perte musculaire ?
L’entraînement à jeun nécessite une alimentation équilibrée pour éviter les carences. Quelques conseils :
🥑 Optez pour des aliments riches en protéines œufs, viandes blanches, poisson, fromage blanc, légumineuses…
🥣 Favorisez les glucides complexes et les fibres pour une satiété durable (flocons d’avoine, quinoa, pain complet).
🥜 Consommez des bonnes graisses (avocat, amandes, huile d’olive) pour favoriser la récupération.
💧 Hydratez-vous bien entre le coucher et le lever du soleil (1,5 à 2L d’eau).
L’activité physique régulière, même modérée, limite la perte de la masse musculaire.
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Ramadan et sport, une question d’équilibre
Faire du sport pendant le Ramadan n’est pas seulement possible, c’est même bénéfique si l’on respecte certaines règles. En écoutant son corps, en ajustant l’intensité de l’entraînement et en adoptant une alimentation riche et équilibrée, il est tout à fait envisageable de maintenir ses objectifs sportifs, voire de progresser.
💡 Le plus important ? Trouver le bon rythme et rester à l’écoute de soi.
Que ce soit pour garder la forme, préserver sa masse musculaire ou simplement se sentir bien, le sport peut continuer à faire partie de votre quotidien, même en période de jeûne.
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